سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) یک اختلال هورمونی است که دختران نوجوان و بزرگسال را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار میدهد. آزاردهندهترین عوارض PCOS چاقی و ناباروری است. ثابت شده است که ورزش یکی از بهترین راهکارها برای کاهش ناباروری و کاهش وزن در PCOS است.
ورزش از طریق ایجاد تغییرات هورمونی تستوسترون، آندروستندیون، افزایش حساسیت به انسولین، مبارزه با چاقی، سندرم متابولیک، کاهش نشانگرهای التهابی و افزایش ایمنی، خطر را کاهش میدهد و باروری و کیفیت زندگی را در بیماران PCOS بازیابی میکند.
سبک زندگی مدرن فرصتهای کمتری برای فعالیت بدنی به انسانها میدهد. این موضوع به خصوص برای زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) که از کمبود تحرک رنج میبرند، میتواند مشکلساز باشد.
اثرات ورزش در بهبود سندروم تخمدان پلی کیستیک:

- بهبود حساسیت به انسولین:
- بهبود خلق و خو:
ورزش میتواند به کاهش استرس و اضطراب و بهبود خلق و خو کمک کند.
مقاومت به انسولین یکی از ویژگیهای کلیدی PCOS است. ورزش میتواند به افزایش حساسیت بدن به انسولین و تنظیم سطح قند خون کمک کند.
- ترشح اندورفین و هورمونهای شادی:
- کاهش وزن و کاهش چربی بدن:
- کاهش سطح آندروژن و تنظیم هورمونها:
- کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن:
احتمال بروز علائم افسردگی در زنان مبتلا به PCOS بیشتر است. هنگامی که ورزش میکنید، بدن شما اندورفین ترشح میکند که هورمون شادی و سلامتی است! ورزش با بالا بردن ترشح هورمونهای شادی میتواند به شما در مدیریت استرس و کاهش برخی از علائم افسردگی کمک کند.
PCOS اغلب با افزایش وزن همراه است. حتی کاهش وزن اندک (۵ تا ۱۰ درصد) میتواند به بهبود علائم PCOS مانند قاعدگی نامنظم و باروری کمک کند.
PCOS با سطوح بالای هورمونهای مردانه (آندروژن) مرتبط است. ورزش میتواند به کاهش سطح آندروژن و بهبود علائمی مانند آکنه و رشد موهای زائد کمک کند.
PCOS خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش میدهد. ورزش میتواند به کاهش این خطر کمک کند.
چه نوع ورزشهایی مناسب تنبلی تخمدان است؟
- تمرینات کاردیو با حالت ثابت: تمریناتی هستند که قلب شما را به پمپاژ میرساند، معمولاً در حدود 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما، در صورتی که ورزش متوسطی انجام دهید. در این نوع تمرینات فرد با شدت ثابت و متوسط برای مدت طولانی (معمولا 30 تا 60 دقیقه) فعالیت میکند. مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری با سرعت ثابت و غیره.

- تمرینات HIIT: تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT= high intensity interval training) شامل متعادل کردن فواصل تمرینی شدید با فواصل استراحت است. تمرینات معمولی در یک تمرین HIIT شامل مواردی مانند برپی، پرش تاک و کوهنوردی است. یک مطالعه منتشر شده در مجله PLOS ONETrusted Source نشان داد که زنان دچار چاقی در مقایسه با افرادی که درگیر ورزش مداوم متوسط تا شدید بودند، لذت بیشتری از تمرینات HIIT داشتند. لذت بردن از ورزش عامل مهمی برای پایبندی طولانی مدت به یک برنامه روتین است.
- تمرینات ذهن و بدن: طبق مقاله ای در مجله Physical Exercise for Human Health، مطالعات نشان میدهد که زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک پاسخ بدنی افزایش یافته به استرس و پریشانی دارند. ورزشهای ذهن و بدن مانند یوگا، پیلاتس و تای چی میتوانند نه تنها به سوزاندن کالریها کمک کنند، بلکه سطوح استرس را نیز کاهش میدهند که علائم PCOS شما را کاهش میدهد.
- تمرینات قدرتی: در ورزش قدرتی شما باید با وزنهها، کش ورزشی و یا وزن بدن خود، تمرین کنید. این تمرینات بر رشد عضلات و بالا بردن قدرت و استقامت آنها تمرکز دارد. مزایای متعدد ورزش قدرتی شامل بهبود فشار خون، کاهش فشار خون، پشتیبانی از عملکرد متابولیک و استخوانهای قویتر است. افزایش توده عضلانی میتواند به شما کمک کند در زمان استراحت کالری بیشتری بسوزانید و به حفظ وزن سالم کمک کنید.
موارد نام برده شده فقط چند نمونه از تمریناتی هستند که میتوانید با حداقل تجهیزات و فضا انجام دهید.

نکاتی برای شروع برنامه ورزشی:
- تداوم داشته باشید: طبق دستورالعملهای کلی سلامتی، حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید برای افراد بزرگسال توصیه میشود. برای افراد مبتلا به PCOS، این میزان میتواند به ۲۰۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته افزایش یابد.
- ورزش را متناسب با توان بدنی خود انتخاب کنید: فعالیتهایی را انتخاب کنید که لذت بخش باشند تا انگیزه بیشتری برای ادامه داشته باشید.
- تغذیه مناسب داشته باشید: ورزش در کنار رژیم غذایی سالم تاثیر بیشتری در کنترل PCOS خواهد داشت.
- تمرینات ترکیبی انجام دهید: ترکیب تمرینات هوازی، قدرتی و انعطاف پذیری بهترین نتیجه را به همراه دارد
- استفاده از مکملهای تغذیهای کمک کننده: تنبلی تخمدان و مقاومت به انسولین علاوه بر تمرینات ورزشی میتواند با استفاده از روشهای درمانی مختلف مانند اصلاح سبک زندگی، مصرف مکملهای درمانی مانند اوابوست و مایواینوزیتول بهبود یابد.

منابع:
- Exercise training and reproductive outcomes in women with polycystic ovary syndrome: A pilot randomized controlled trial, 2021, Jamie L. Benham DOI: 10.1111/cen.14452
- healthline.com
- Effects of eight-week high-intensity interval training on some metabolic, hormonal and cardiovascular indices in women with PCOS: a randomized controlled trail