کمبود ویتامین در رژیم وگان و معرفی بهترین مکمل روزانه
محتوای بخش مقالات از نظر دقت علمی، توسط واحد مدیکال داروسازی فروغ سلامت بررسی و تایید شده است.
دکتر یاسمین روفه گری‌نژاد – داروساز
زمان مورد نیاز برای مطالعه: حدود 5 دقیقه
جدول محتوا
مقدمه
رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری به گزینه‌ای محبوب‌تر برای بسیاری از افرادی تبدیل شده است که به دنبال سبک زندگی سالم، ملاحظات زیست‌محیطی و یا حتی انتخاب های شخصی هستند. با این حال، تغییر به سبک زندگی گیاهخواری نیازمند برنامه‌ریزی دقیق است، زیرا کمبود برخی مواد مغذی در میان وگان‌ها شایع است. شناخت مواد مغذی ضروری در رژیم وگان و راه های جبران آن ها ، اولین گام برای حفظ شادابی و پیشگیری از کمبود ویتامین در رژیم وگان است.
مواد مغذی ضروری در رژیم وگان که باید به آنها توجه کرد
با وجود این همه مزایای سلامتی، از آنجایی که رژیم‌های گیاهی تمام لبنیات و غذاهای منشاء حیوانی را حذف می‌کنند، دریافت برخی از مواد مغذی ضروری تنها از طریق غذاهای گیاهی امکان‌پذیر نیست . برای اینکه رژیم گیاه خواری شما بدون نقص باشد ، باید 6 ماده غذایی زیر را همیشه در الویت قرار دهید چون تأمین دریافت کافی مواد مغذی برای سلامت سلول‌های خونی، سلامت استخوان‌ها، عملکرد تیروئید و پیشگیری از کم‌خونی اهمیت دارد.
۶ کمبود رایج مواد مغذی که وگان‌ها باید در مورد آن بدانند
پروتئین گیاهی؛ منابع و روش های تامین
پروتئین، که از واحدهای سازنده اسیدهای آمینه تشکیل شده است، برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. برخی افراد وگان ممکن است در صورت محدود بودن تنوع غذایی، دریافت پروتئین یا برخی آمینواسید های ضروری کمتری داشته باشند. در حالی که یک رژیم غذایی متنوع وگان میتواند پروتئین کافی را فراهم کند، اولویت را به منابع غنی غذایی و پروتئین کامل مانند کینوا، دانه‌های شاهدانه و گندم سیاه بدهید. همچنین میتوانید غذاهایی مانند لوبیا و برنج را با هم بخورید تا از مصرف تمام اسیدهای آمینه ضروری اطمینان حاصل کنید و یک پروتئین کامل بسازید.
جبران ویتامین B12 در گیاه خواری؛ مهم ترین نیاز وگان ها
ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری است، به این معنی که بدن نمی‌تواند آن را به تنهایی تولید کند. ویتامین B12 برای عملکرد اعصاب و تشکیل گلبول‌های قرمز خون حیاتی است. از آنجایی که این ویتامین به طور طبیعی عمدتا در محصولات حیوانی یافت می‌شود، وگان‌ها در معرض خطر بالای کمبود آن هستند. کمبود ویتامین B12 میتواند منجر به کم‌خونی و مشکلات عصبی شود. برای جلوگیری از کمبود ویتامین B12، وگان‌ها و گیاهخواران باید سطح آن را به طور منظم بررسی کنند و نیازهای روزانه خود را از طریق غذاهای غنی‌شده و/یا مکمل‌های ویتامین B12 تأمین نمایند. استفاده روزانه از بهترین مکمل آمریکایی به نام مولتی ویتامین وانس دیلی تضمین میکند که دچار افت انرژی،خستگی و آسیب عصبی نشوید.
ویتامین D و سلامت استخوان ها و سیستم ایمنی
ویتامین D در بسیاری از عملکردهای بدن از جمله جذب کلسیم، تقویت سیستم ایمنی، سلامت استخوان و متابولیسم مناسب گلوکز نقش دارد. در حالی که قرار گرفتن در معرض نور خورشید میتواند به بدن در ساخت این ویتامین کمک کند، افرادی که در آب و هوای کم‌آفتاب زندگی می‌کنند یا زمان کمی را در فضای باز می‌گذرانند، ممکن است به غذاهای غنی‌شده یا مکمل‌ها نیاز داشته باشند. علاوه بر این، کمبود ویتامین D ممکن است کمبود کلسیم را تشدید کند. بنابراین در رژیم وگان باید از شیرهای گیاهی غنی شده یا مکمل های ویتامین D3 استفاده نمایند.
کلسیم گیاهی؛ حفظ تراکم استخوان بدون لبنیات
کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان و عملکرد صحیح عضلات است. اگرچه لبنیات منبع اصلی کلسیم غذایی هستند، اما غذاهای گیاهی فراهمی زیستی کلسیم کمتری دارند. بنابراین، وگان‌ها باید آن را از غلات کامل غنی‌شده، توفو، بادام، دانه‌های چیا و سبزیجات برگ‌دار تیره مانند کلم و کلم بروکلی دریافت کنند.
آهن و پیشگیری از کم خونی در افراد وگان
آهن یک جزء حیاتی برای هم (پروتئین مسئول حمل اکسیژن در خون) است. از آنجایی که منابع گیاهی آهن (آهن غیرهم) در مقایسه با منابع حیوانی (آهن هم) به سختی توسط بدن جذب می‌شوند. جذب این نوع آهن تحت تاثیر فیتات ها و پلی فنول ها است. افراد وگان، در معرض خطر بیشتری برای کم‌خونی ناشی از فقر آهن قرار دارند. برای افزایش جذب آهن غیرهم، وگان‌ها باید غذاهای سرشار از ویتامین C مانند توت‌ها، مرکبات و فلفل دلمه‌ای را به همراه غذاهای سرشار از آهن مانند عدس، نخود و اسفناج مصرف کنند.
اسیدهای چرب امگا-۳ و سلامت مغز و قلب
اسیدهای چرب امگا-۳ برای سلامت قلب و مغز مهم هستند. سه اسید چرب امگا-۳ که بیشترین مطالعه روی آنها انجام شده عبارتند از: ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)، دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و آلفا-لینولنیک اسید (ALA). از آنجایی که EPA و DHA عمدتاً در ماهی‌های چرب یا روغن ماهی یافت می‌شوند، وگان‌ها باید به دنبال منابع جایگزین مانند بذر کتان، بذر چیا، گردو و مکمل‌های امگا-۳ مبتنی بر جلبک باشند.
سایر کمبود های احتمالی در رژیم گیاه خواری (K2، ید، زینک و ویتامین A)
- روی (زینک): برای عملکرد ایمنی و ترمیم بافت ها (موجود در غلات کامل و حبوبات)
- ید: برای عملکرد غده تیروئید (موجود در نمک یددار و جلبک ها)
- ویتامین k2 و ویتامین A (بتاکاروتن): برای سلامت قلب، استخوان و بینایی
راهکارهایی برای پیشگیری از کمبود ویتامین در وگان‌ها
برای تضمین دریافت کامل تمامی مواد مغذی ،رعایت سه اصل زیر توصیه می‌شود:
تنوع غذایی و مصرف خوراکی های غنی شده
گنجاندن طیف گسترده‌ای از میوه‌ها، سبزیجات، غلات و حبوبات، طیف وسیعی از مواد مغذی را تضمین میکند. و خطر کمبود ریزمغذی ها را به حداقل می رساند. تنوع دادن به غذاهای گیاهی و استفاده از ترکیبات مختلف مانند حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانه ها میتواند به تامین بهتر و بیشتر مواد مغذی کمک کند.
ترکیب هوشمندانه مواد غذایی برای افزایش جذب
بسیاری از جایگزین‌های شیر گیاهی، غلات صبحانه و مخمرهای مغذی با ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری غنی‌شده هستند. برچسب‌ها را بررسی کنید تا محصولاتی را پیدا کنید که رژیم غذایی شما را با مواد مغذی حیاتی مانند ویتامین B12، کلسیم، آهن و ویتامین D تکمیل می‌کنند. برخی ترکیبات تغذیه‌ای می‌توانند جذب مواد مغذی را افزایش یا کاهش دهند. به عنوان مثال، به یاد داشته باشید که غذاهای سرشار از آهن غیرهم را با منابع ویتامین C ترکیب کنید و غذاهای سرشار از کلسیم را جدا از غذاهای با اکسالات بالا مانند اسفناج مصرف کنید تا جذب به حداکثر برسد.
استفاده از بهترین مکمل مولتی ویتامین برای گیاهخواران و پایش منظم سلامت
حتی با یک رژیم گیاهی کامل برنامه ریزی شده،تامین روزانه و کامل برخی ویتامین ها مانند: B12، زینک و D3 دشوار است. برای جبران این کمبودها، مصرف یک مولتی ویتامین کامل در کنار آزمایش های خون دوره ای بهترین راهکار است. برای تامین ریز مغذی های ضروری، میتوانید نسبت به تهیه مکمل مولتی ویتامین وانس دیلی از برند وایتال نوترینتس اقدام کنید. تا با مصرف روزانه یک کپسول، از سلامت، شادابی و انرژی پایدار خود در سبک زندگی وگان اطمینان حاصل فرمایید.
جمع بندی
پذیرفتن رژیم غذایی وگان میتواند مزایای سلامتی فراوانی داشته باشد، اما برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی به برنامه‌ریزی دقیق نیاز دارد. با متنوع‌سازی رژیم غذایی خود، گنجاندن غذاهای غنی‌شده، توجه به جذب مواد مغذی و در نظر گرفتن مکمل‌ها، میتوانید در یک رژیم غذایی گیاهی به خوبی رشد کنید. نظارت منظم و راهنمایی‌های حرفه‌ای بیشتر تضمین میکند که نیازهای تغذیه‌ای شما برآورده می‌شوند.
رژیم غذایی وگان در صورت تنوع، میتواند بخش عمده نیازهای بدن را تامین کند، اما برخی ریزمغذی‌ها مانند ویتامین B12، ویتامین D، روی، ید، آهن و امگا ۳ نیازمند توجه بیشتر هستند.. به همین دلیل، استفاده از مکمل‌های مناسب در کنار یک رژیم متنوع میتواند به تامین نیازهای تغذیه‌ای کمک کند.
مهم‌ترین ریزمغذی‌هایی که در رژیم‌های وگان نیاز به توجه بیشتری دارند شامل ویتامین B12، ویتامین D، آهن، کلسیم، روی، ید و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. میزان نیاز به مکمل به عواملی مانند تنوع رژیم غذایی، سبک زندگی، میزان دریافت غذاهای غنی‌شده و نتایج آزمایش‌های فرد بستگی دارد.
ویتامین B12 یکی از مهم‌ترین ویتامین‌هایی است که افراد وگان باید به دریافت کافی آن توجه کنند، زیرا منابع طبیعی B12 عمدتاً در غذاهای حیوانی وجود دارند. کمبود B12 میتواند بر عملکرد سیستم عصبی و تولید گلبول‌های قرمز اثر بگذارد؛ بنابراین استفاده از غذاهای غنی‌شده یا مکمل B12 برای بسیاری از افراد وگان توصیه می‌شود.
رژیم وگان لزوماً باعث کمبود آهن نمی‌شود، اما آهن موجود در منابع گیاهی (Non-heme iron) نسبت به آهن منابع حیوانی جذب پایین‌تری دارد. مصرف همزمان منابع گیاهی آهن مانند حبوبات و سبزیجات برگ سبز با مواد غذایی حاوی ویتامین C میتواند به افزایش جذب آهن کمک کند.
ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها، عملکرد سیستم ایمنی و تنظیم متابولیسم بدن اهمیت دارد. افرادی که کمتر در معرض نور خورشید قرار دارند یا دریافت غذایی محدودی دارند، ممکن است نیاز بیشتری به مصرف مکمل ویتامین D داشته باشند.
